Durante la menopausa la donna tende ad ingrassare a causa della diminuzione degli estrogeni nel sangue. Il grasso si localizza soprattutto nella parte antero superiore del corpo: punto vita, addome, seno e braccia. In questo periodo della vita è importante seguire uno stile di vita sano e aumentare il consumo di verdura con alto contenuto di fitoestrogeni dei quali sono ricchi l’aglio, la carota, il finocchio e il sedano. Inserire, inoltre, alimenti derivati dalla soia come il latte ottenuto da questi legumi, ricchissimo di isoflavoni, o il tofu, che si presenta simile ad un formaggio fresco e lo si può utilizzare al posto della classica mozzarella per preparare una caprese leggera oppure, se cotto sulla piastra ed unito alle verdure, può sostituire egregiamente un piatto proteico.
E’ bene sostituire il pane bianco con quello integrale di più lento assorbimento e più ricco di fibre e frazionare l’alimentazione giornaliera in piccoli pasti, iniziando da una colazione abbondante, nella quale è importante siano presenti i carboidrati. In questo momento della giornata il corpo è in grado di bruciare in modo ottimale gli zuccheri nel sangue pertanto, se amiamo il gusto dolce, questo è il momento propizio per concedercelo senza però esagerare. Privilegiamo quindi cereali integrali come il grano (integrale), la segale (ricca di ferro), il farro (ricco di vitamina B12), accompagnandoli a frutta fresca di stagione ricca di antiossidanti. Ricordiamoci che lo stress ossidativo, generato dall’inquinamento atmosferico, dall’alimentazione scorretta, dal fumo di sigaretta e dalla vita sedentaria, è considerata come la prima causa dell’invecchiamento precoce delle cellule (e quindi della nostra pelle), pertanto, in inverno, è consigliato assumere una spremuta fresca di arance mentre in estate si può optare per delle fragole al naturale o del melone dalle preziose qualità drenanti. Come bevanda possiamo scegliere il latte di soia, ricco di isoflavoni, alternandolo al the verde ricchissimo di antiossidanti. A metà mattina possiamo concederci un piccolo spuntino con un frutto di stagione. A pranzo possiamo optare per un piatto di pasta integrale o di riso integrale, oppure un piatto di insalata d’orzo, o farro oppure amaranto. Qualsiasi piatto sceglieremo sarà unito ad una porzione di verdure fresche sempre di stagione. In questo pasto di mezza giornata il cereale è ancora bene assimilabile ed il corpo, in questa fase della giornata, è ancora in grado di smaltire il glicogeno in esso contenuto. Nel pomeriggio, ma non più tardi delle ore 16, potremo consumare un piccolo spuntino a base di frutta. La cena invece dovrà essere leggera: terremo sempre presente di consumare una porzione di verdure fresche di stagione seguite da un piatto proteico a base di legumi (fagioli, ceci o azuki), ricchissimi di isoflavoni oppure di tofu sopra menzionato.In alternativa possiamo scegliere di consumare il pesce (ricco di omega 3), privilegiando quello azzurro ed i salmonidi riducendo invece il consumo di crostacei che devono essere assunti occasionalmente. La carne è meglio consumarla non più di una volta alla settimana, privilegiando le carni bianche e magre come il tacchino (ricco di ferro), il pollo, il vitello ed il puledro. Le uova vanno mangiate al massimo una volta ogni 15 giorni perché ricche di colesterolo, sono però da evitare se il valore del proprio colesterolo risultasse già troppo alto. E’ consigliabile, inoltre di assumere nella giornata, integratori a base di Omega 3 al fine di migliorare lo stress ossidativo. Questi integratori si possono assumere anche sotto forma di semi oleosi, quali i semi di lino, triturati da aggiungere a piatti di insalate o di cereali. E’ bene bere durante la giornata almeno un litro e mezzo di acqua poco sodica, ma ricca di calcio, come prevenzione dell’osteoporosi. Nelle stagioni intermedie è meglio scegliere acque magnesiache, per un ciclo di due mesi, come prevenzione alle sindromi dolorose di origine muscolare.
Nel periodo della menopausa, a causa del rallentamento fisiologico del metabolismo, altra regola fondamentale è la variabilità alimentare che ci aiuterà ad attivare il nostro metabolismo.Oltre ad una sana ed equilibrata alimentazione è molto importante praticare delle attività fisiche che ci aiutano a mantenerci in forma, come una passeggiata al giorno, a passo veloce e di almeno 30 minuti, unita ad una tecnica di ginnastica dolce da esercitare almeno due volte alla settimana come, ad esempio, la Bioginnastica che opera sulle fasce muscolari mantenendole toniche.
RICETTE PER LA MENOPAUSA
Caprese vegetale (220 Kcal a persona)
Ingredienti per 4 persone: 320 g di tofu, 400 g di pomodoro Camone, un mazzetto di basilico fresco, 4 cucchiai di olio di frantoio Ligure, pepe a piacere, sale iposodico iodato q.b.
Preparazione: in un tagliere affettare i pomodori in spicchi, facendo perdere la loro acqua per 10 minuti circa. Affettare poi il tofu, metterlo in un piatto e aggiungervi sopra le fette di pomodoro. A parte, emulsionare l’olio aggiungendovi il sale, ed il pepe, e poi versarlo sulla caprese. Decorare infine con delle foglie di basilico
Caratteristiche: è un piatto ipocalorico indicato nella stagione estiva, ricco di antiossidanti (contenuti nel pomodoro maturo) e di fitoestrogeni (contenuti nel tofu), Questa preparazione, indicata per una cena leggera, regala la piacevolezza dei sapori mediterranei.
Tisana drenante
Ingredienti: 30 g di gramigna, 30 g di meliloto, 40 g di betulla, 10 g di liquirizia.
Preparazione: bollire 300 ml di acqua e mettere in infusione un cucchiaio raso di tisana per 7 minuti. Bere al mattino, 30 minuti prima della colazione.
Caratteristiche: Questa tisana ha effetti drenanti e migliorativi della circolazione del sangue. E indicato assumerla nella stagione calda.