Gli alimenti considerati più sani secondo alcune indagini e fonti provenienti dagli Stati Uniti e dall’Europa occidentale. Capire quali alimenti sono maggiormente salutari e cercare di includerli nella nostra dieta potrebbe assicurare un miglioramento dello stato generale di salute della popolazione del mondo occidentale. La cosa più importante da ricordare è che una dieta equilibrata è il vero segreto per mantenere un corpo ed uno spirito in salute. Frutta a guscio, legumi e cereali (in particolar modo i grani antichi) ne sono la maggiore fonte. I cibi con i più alti valori nutritivi:
Mandorle
Il primo nella nostra lista sono le mandorle. Sono ricche di sostanze nutritive, tra cui il magnesio, la vitamina E, il ferro, il calcio, le fibre e la riboflavina. Una revisione scientifica pubblicata su Nutrition Reviews ha evidenziato che le mandorle, come alimento, possono aiutare a mantenere in equilibrio i livelli di colesterolo. Gli autori hanno scritto: "Il messaggio che le mandorle, di per sé, sono uno spuntino sano per il cuore dovrebbe essere sottolineato ai consumatori. Inoltre, quando le mandorle sono integrate in un’alimentazione sana ed equilibrata, i benefici sono ancora maggiori". Le mandorle inoltre sono più ricche di fibre di qualsiasi altra noce.
Noce del Brasile
Le noci del Brasile, (Bertholletia eccelle) sono considerati tra i frutti più sani del pianeta. In Brasile si chiamano "castanhas-do-pará", che significa "castagne del Pará" (uno stato del Brasile settentrionale). Sono ricchi di proteine e carboidrati, eccellenti fonti di vitamina B-1 (tiamina), vitamina E, magnesio e zinco. Non solo, ma contengono una delle più alte quantità di selenio rispetto a qualsiasi altro alimento; il selenio è un minerale vitale per il mantenimento della funzione tiroidea. Le noci crescono in un guscio duro e sono spesso servite già pronte da mangiare, e ciò le rende uno spuntino sano, eccellente e nutriente.
Lenticchie
Le lenticchie sono un legume che viene utilizzato in molte cucine in tutto il mondo, in particolare, nei paesi del Sud-Est asiatico come il Pakistan, Nepal, Bangladesh, India, Bhutan e Sri Lanka. Le lenticchie richiedono un lungo periodo di cottura, ma i semi, se fatti germogliare (nel germogliatore) sono già pronti per essere mangiati, aggiungendo magari come condimento un po’ di peperoncino in polvere o pepe e creando in tal modo uno spuntino delizioso e sano.
Farina d’avena
L’interesse per la farina d’avena è aumentato notevolmente negli ultimi 20 anni grazie alle sue proprietà benefiche sulla salute umana. La ricerca su questo cereale ha evidenziato che il contenuto di fibre solubili del cereale aiuta a ridurre i livelli di colesterolo. Quando questi risultati furono pubblicati negli anni ’80, una "mania di crusca d’avena" si diffuse in tutti gli Stati Uniti e in Europa occidentale. Nel 1997, la Food and Drug Administration (FDA) ha richiesto che gli alimenti con alti livelli di farina di avena o crusca d’avena includessero questi dati sulle loro etichette evidenziando i loro benefici cardiovascolari se accompagnati da una dieta a basso contenuto di grassi. Questo fatto ha comportato un altro aumento di popolarità della farina d’avena. L’avena è ricca di carboidrati complessi e di fibre idrosolubili, che rallentano la digestione e stabilizzano i livelli di glucosio nel sangue. La farina d’avena è ricca di vitamine del gruppo B, acidi grassi omega-3, folato e potassio.
Germe di grano
Il germe dei cereali è la parte riproduttiva del seme, ovvero l’embrione, che germina in una nuova pianta. Insieme alla crusca è un sottoprodotto della macinatura dei cereali. Il germe di grano è ricco di sostanze nutritive essenziali quali vitamina E, acido folico, fosforo, tiamina, zinco e magnesio, così come acidi grassi essenziali, alcoli grassi e fibra alimentare.
Ortaggi verdi, frutta e bacche
E’ importante includere nella nostra alimentazione ortaggi verdi, frutta e bacche. Alcuni studi hanno dimostrato che un’assunzione elevata di verdure a foglia scura, come spinaci o cavolo, può ridurre significativamente il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Ricercatori dell’Università di Leicester hanno affermato che l’impatto delle verdure verde scuro sulla salute umana dovrebbe essere ulteriormente studiato dopo aver raccolto dati da sei studi precedenti. Essi hanno riferito in merito alle loro conclusioni al BMJ. Lo spinacio, per esempio, è molto ricco di antiossidanti, soprattutto se cotto al vapore o leggermente bollito. È una buona fonte di vitamine A, B-6, C, E e K, così come selenio, niacina, zinco, fosforo, rame, acido folico, potassio, calcio, manganese, betaina e ferro.
I broccoli
I broccoli sono ricchi di fibre, calcio, potassio, folato e fitonutrienti. I fitonutrienti sono composti che riducono il rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro. I broccoli contengono anche vitamina C e beta-carotene, un antiossidante. Una singola dose di 100 grammi di broccoli può fornire oltre il 150% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C, che in grandi dosi può potenzialmente accorciare la durata del raffreddore comune. Si dice che un altro ingrediente, il sulforfano, abbia anche qualità anti-cancro e antinfiammatorie. Tuttavia, la cottura eccessiva dei broccoli può distruggere molti dei suoi nutrienti. Mangiarlo crudo, o cotto leggermente al vapore è meglio.
Cavolo riccio (Kale)
E’ un cavolo verde in foglia molto sottovalutato. Molte e diverse sostanze nutritive sono contenute all’interno delle foglie dei cavoli. Oltre alla vitamina C, il cavolo, secondo il Dipartimento di Medicina degli Stati Uniti (USDA), contiene una quantità sostanziale di vitamina K, 817 microgrammi o il 778 per cento della dose giornaliera raccomandata. Il cavolo può essere cucinato in modo tradizionale o cotto al vapore. Può anche essere consumato in nutrienti frullati o succhi di frutta.
Patate dolci
Le patate dolci sono ricche di fibre alimentari, beta-carotene (vitamina A), potassio, vitamina C e vitamina B-6. Il Center for Science in the Public Interest ha confrontato il valore nutrizionale delle patate dolci con quello di altri ortaggi. La patata dolce è stata classificata al primo posto, come contenuto in vitamine A e C, ferro, calcio, proteine e carboidrati.
Mele
Le mele sono un’eccellente fonte di antiossidanti, che combattono i radicali liberi. I radicali liberi sono sostanze dannose generate nel corpo che causano cambiamenti indesiderati. Sono coinvolti nel processo di invecchiamento e in alcune malattie. Alcuni studi su animali hanno dimostrato che un antiossidante trovato nelle mele (polifenoli) potrebbe prolungare la durata della vita. Ricercatori della Florida State University hanno descritto le mele addirittura come un "frutto miracoloso".
Mirtilli rossi
I mirtilli sono ricchi di fibre, antiossidanti e fitonutrienti. A differenza dei minerali e delle vitamine, i fitonutrienti non sono essenziali per mantenerci in vita. Tuttavia, possono aiutare a prevenire le malattie e mantenere il corpo nelle sue correte funzioni. Secondo uno studio condotto presso la Harvard Medical School, gli anziani che mangiano abitualmente abbondanti quantità di mirtilli (e fragole) hanno meno probabilità di soffrire di declino cognitivo, rispetto ad altre persone della loro età che non lo fanno. Gli scienziati della Texas Woman’s University hanno scoperto che i mirtilli aiutano a frenare l’obesità.Il consumo regolare di mirtilli può ridurre il rischio di ipertensione (pressione alta) del 10 per cento, a causa dei composti bioattivi della bacca.
Avocado
Molte persone non mangiano gli avocado a causa del loro alto contenuto di grassi. Ritengono che evitare tutti i grassi porti ad una migliore salute e renda più facile il controllo del peso corporeo. Questo è sicuramene un luogo comune che contiene molti errori di valutazione nella scelta di alimenti e regimi alimentari da seguire. Gli avocadi sono ricchi di grassi sani, così come di vitamine del gruppo B, vitamina K vitamina E presentando un contenuto di fibre molto elevato. Gli studi hanno dimostrato che il consumo regolare di avocado abbassa i livelli di colesterolo nel sangue. Gli estratti di avocado sono attualmente allo studio in laboratorio per vedere se possono essere utili per il trattamento del diabete o dell’ipertensione. Ricercatori della Ohio State University hanno scoperto che i nutrienti presi da avocado sono stati in grado di fermare le cellule tumorali orali, e anche distruggere alcune delle cellule pre-cancerose.