Un’alimentazione ed uno stile di vita corretti, uniti ad una giusta attività fisica migliorano, senza dubbio, la qualità del nostro sonno. Vi sono alcuni piccoli accorgimenti che possiamo adottare per raggiungere il nostro proposito:
1) La cena deve essere leggera e consumata almeno tre ore prima di coricarsi E’ Importante ricordarsi che la digestione è un processo biochimico attivo che impegna molto l’organismo, per questo, è consigliato cenare almeno 3 ore prima di coricarsi, altrimenti la digestione si ripercuote sulla qualità del sonno, incrementando il metabolismo basale, la pressione sistolica, le pulsazioni cardiache e la ventilazione, rendendo per tanto difficile la fase dell’addormentamento.
2) Non saltare mai la cena Saltare la cena non è corretto perché la fame indotta dall’ipoglicemia (basso livello di zuccheri -glucosio- nel sangue) rende faticoso l’addormentamento.
3) L’importanza della melatonina e della serotonina La qualità della nostra alimentazione è importante perché i nutrienti in essi contenuti possono interferire nella regolazione neuroendocrina degli ormoni che regolano il ritmo sonno-veglia. Le due principali sostanze che favoriscono il rilassamento sono la melatonina e la serotonina. Per produrle, il nostro corpo ha bisogno di introdurre alcuni amminoacidi (triptofano) contenuti nei carboidrati complessi (ovvero i cereali, possibilmente integrali), di vitamine del gruppo B, di alcuni sali minerali come il potassio, il magnesio, il calcio ed il selenio.
4) Evitare di assumere sostanze nervine, latticini stagionati, zuccheri, sale e proteine animali in eccesso Alcuni alimenti contrastano la qualità del nostro sonno. Questi possono contenere sostanze nervine come il tè, il caffè, il cioccolato e il ginseng, oppure troppi zuccheri come alcune bevande/bibite (Coca Cola ecc..). E’ importante sottolineare che queste sostanze, oltre a risultare eccitanti, sopprimono la produzione di serotonina e melatonina. Un ruolo a parte è svolto dai formaggi stagionati e fermentati contenenti tiramina che produce un effetto ipertensivo. Attenzione anche ai pasti realizzati con alimenti che contengono grassi, sale e proteine in eccesso, questi sono nemici del buon sonno perché restano più a lungo nello stomaco e necessitano più tempo per essere digeritI.
5) Evitare i cibi conservati Il tonno, la carne in scatola, le olive ed i formaggi sono conservati mediante l’uso di molto sale come pure gli insaccati, per questo sono cibi sconsigliati da assumere a cena per chi desidera addormentarsi più facilmente
6) Evitare i cibi che contengono glutammato e quelli grassi Il glutammato è generalmente sconsigliato: in determinati soggetti può provocare una reazione eccitante. Attenzione anche ai fritti, alle carni e formaggi grassi, ai sughi preparati con panne e besciamelle, e ai dolci farciti con le creme
7) No ai cibi acidi e piccanti che provocano reflusso gastrico Mi riferisco a quei cibi piccanti e/o acidi che possono provocare il reflusso gastro-esofageo: i suoi sintomi quali bruciori, rigurgiti e tosse disturbano in questo modo il sonno. Un occhio di riguardo anche al consumo di vino mentre per quello dei superalcolici è alquanto sconsigliato.
8) Si alle proteine vegetali per migliorare il sonno Le proteine di origine vegetale, contenute nei legumi, sono una sana alternativa a quelle di origine animale. I legumi presentano al loro interno un minor contenuto di proteine ed inoltre, quando sono accompagnati con i cereali, permettono di creare un vero piatto unico, equilibrato e molto digeribile che non ostacolerà in tal modo il nostro sonno.
9) Si (ma con moderazione) ai cereali integrali Farro, miglio, grano saraceno, orzo, avena, contengono carboidrati complessi, cioè zuccheri che vengono rilasciati gradualmente nel sangue. La loro carenza può indurre la veglia e il desiderio di cibo durante la notte. Inoltre i carboidrati contengono l’amminoacido triptofano la cui presenza è molto importante come abbiamo evidenziato poco prima.
10) Le tisane Le tisane rilassanti possono favorire il sonno ma occorre fare attenzione perché possono comportare risvegli notturni dovuti all’aumento della diuresi. Tra quelle che aiutano a rilassarsi ricordiamo alcune piante: la camomilla, la melissa, la malva e il biancospino. Consigliabile una tazza piccola (100-150 ml) da sorseggiare dopo cena con o senza miele.
11) Evitare gli alcolici a cena Meglio non eccedere con le bevande alcoliche, soprattutto la sera. In una fase iniziale, l’alcol provoca uno stato di sopore, ma dopo 3-4 ore, il sonno ne viene disturbato e può essere causa di risvegli precoci al mattino.