È risaputo che quello che mangi ha un effetto sul tuo umore; attenzione però anche agli alimenti che non inserisci nella tua dieta, perché alcune carenze nutrizionali possono diventare nemiche della tua serenità, aggravando il livello di stress e malumore. Tra le dieci carenze alimentari che possono indebolire la funzione del cervello e della memoria, peggiorando così il grado di ansia e causando episodi di malumore, ci sono gli Omega-3, le vitamine B (6 e 12), l’acido folico, lo zinco, il selenio, il magnesio, la vitamina D, lo iodio, il ferro e gli aminoacidi. Quindi, se ti senti malinconica, incline alle lacrime facili, stanca, ansiosa e demotivata, è possibile che tu stia soffrendo alcune carenze nutrizionali che possono aver causato uno squilibrio chimico nel tuo cervello, portandosi dietro stress e un po’ di depressione.
Alcuni dati sulla depressione
Non si scherza con questa malattia dell’anima; secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms), sono state 350 milioni le persone colpite dalla depressione nel 2015, più dell’intera popolazione degli Stati Uniti e quasi quella dell’Europa intera, con oltre 850mila morti ogni anno. In Italia sono un milione e mezzo le persone che soffrono di depressione e, dato ancora più interessante, sono circa 6 milioni quelle che hanno avuto un episodio depressivo almeno una volta nel corso della loro vita. Purtroppo le donne, soprattutto quelle comprese nella fascia d’età tra i 40 e i 50 anni, sono colpite in misura doppia rispetto ai maschietti; basti pensare ai delicati equilibri ormonali e alla complessa funzione riproduttiva della donna per capirne le ragioni. Senza contare i fattori sociali e culturali. La depressione è una malattia molto seria e per questo motivo è importante fare attenzione e confrontarsi con il medico di fiducia per verificare sempre lo stato di salute. Le carenze nutrizionali che causano malumore. Numerosi studi recenti suggeriscono che il cibo abbia un impatto sul nostro stato d’animo e che un’alimentazione corretta possa aiutarci a evitare sbalzi di umore. È importante dunque, verificare che non ci siano carenze nella tua dieta che potrebbero essere causa di malumore e affaticamento. Alcuni alimenti, come il pesce azzurro (ricco di Omega-3), le verdure a foglia verde (ricche di Vitamine B12) o i legumi (ricchi di selenio) non dovrebbero mai mancare nella tua lista della spesa, perché sono fondamentali al tuo equilibrio psico-fisico. Se poi riesci ad aggiungerci un po’ di attività fisica quotidiana e le giuste ore di sonno, ritrovare il sorriso e mettere alla porta il malumore sarà molto più facile!
1) Omega 3 Gli Omega-3 sono grassi non prodotti dal corpo umano e quindi è essenziale assumerli attraverso l’alimentazione. Assumere Omega-3 ti aiuta a mantenere la salute delle cellule del cervello e a non incorrere in patologie da carenza che possono portare a disturbi di umore. Il pesce ne è ricchissimo: prediligi il pesce azzurro, soprattuto quello di taglia più piccola (sgombri, alici, sardine), ma puoi variare anche con salmone, trota e tonno fresco.
2) Vitamine B Le vitamine del gruppo B (6 e 12), sono indispensabili alla formazione di globuli rossi e al buon funzionamento del sistema nervoso, oltre a contribuire alla riduzione del rischio di ictus, a sostenere la crescita delle unghie, e a idratare la pelle. Secondo il National Center for Biotechnology Information, una carenza di vitamine del gruppo B può avere un’influenza notevole sugli stati d’animo, tanto che una grande percentuale di donne anziane depresse, è risultata essere carente di vitamina B12. È possibile trovare una quantità incredibile di vitamine del gruppo B nelle verdure a foglia verde, nei frutti di mare, nelle banane e nelle carni rosse.
3) Acido Folico Alcune ricerche hanno dimostrato che, la presenza di acido folico nell’alimentazione, è di sostegno al buono stato della salute mentale. Le verdure, soprattutto quelle a foglia scura come gli spinaci, sono molto ricche di acido folico. Ma puoi trovarlo anche negli agrumi, nei legumi, nei cereali integrali, nel fegato, nel lievito e nella carne.
4) Zinco Lo zinco è uno di quei nutrienti necessari a mantenere la salute di quasi ogni parte del tuo corpo. È fondamentale nella produzione e funzione dei neurotrasmettitori e nemico giurato del malumore. Ottime fonti di zinco sono: carne di manzo magra cotta, germe di grano tostato, spinaci, semi di zucca e cioccolato fondente.
5) Selenio Il selenio svolge un ruolo primario nel supportare la funzionalità tiroidea, con conseguenti effetti a livello psicologico, tra cui la regolazione del sistema nervoso centrale. Si possono trovare abbondanti fonti di selenio in alimenti come semi di girasole, pane integrale, tonno, noci del Brasile, carne di maiale, e ostriche.
6) Magnesio Il magnesio è un minerale presente in natura e molto importante per il buon funzionamento dei muscoli, del cervello e soprattutto per eliminare il malumore. Ogni giorno hai bisogno di un apporto di magnesio tra i 200 e i 500 mg, che prendi principalmente da cibi come la crusca, il cioccolato amaro, la farina di soia, le mandorle, i fagioli secchi, le noci, la bieta e gli spinaci.
7) Vitamina D Oltre che dagli alimenti, il nostro corpo assume la vitamina D grazie all’azione dei raggi solari sulla nostra cute. La carenza di vitamina D è stata collegata più volte alla depressione, all’ansia e ai disturbi d’umore nei cambi di stagione. Puoi trovare una buona quantità di questa sostanza soprattutto nel tuorlo d’uovo, nel burro, nel fegato e nel pesce azzurro.
8) Iodio Come il selenio, lo iodio è necessario per la corretta funzionalità della tiroide. Inoltre aiuta a rafforzare le prestazioni del cervello e della memoria, mantenendo buona la salute mentale. Gli alimenti più ricchi di questo nutriente sono i formaggi, il sale arricchito con iodio, le alghe secche, le patate, i mirtilli, il tonno in scatola, i bastoncini di pesce e i gamberetti.
9) Ferro La carenza di ferro nell’alimentazione può portare a un’insufficienza di globuli rossi, con conseguente anemia e affaticamento del cervello. Il fabbisogno quotidiano di ferro per l’uomo ammonta a 10mg, mentre per la donna sale a 18mg. Il ferro si trova essenzialmente nella carne (che ne è la prima fonte), nel pesce, nelle uova (tuorlo), nei legumi (meglio se secchi) e nei semi oleosi (frutta secca). Per chi soffre di anemia, è consigliabile anche il consumo di fegato e di carne di cavallo. Altre fonti di ferro sono i cereali e le verdure a foglia verde.
10) Aminoacidi L’assunzione di aminoacidi ci aiuta a bilanciare i neurotrasmettitori del nostro cervello e quindi a ridurre la paura, l’ansia, gli attacchi di panico e lo stress. Buone fonti di aminoacidi sono le uova, la carne magra, i latticini e le fonti di proteine vegetali, tutti alimenti che ti aiutano a contrastare il malumore.