Parlare di alimentazione in gravidanza significa prestare attenzione alla quantità, alla qualità e alla distribuzione dei cibi assunti, e dei pasti effettuati, durante i nove mesi di gestazione. La gravidanza comporta delle intense modificazioni per il corpo della donna. Molte delle quali, comunque, reversibili. Saperle accettare e gestire in modo naturale significherà anche poterle poi riassorbire in modo altrettanto rapido, efficace e fisiologico. Controllare il peso in gravidanza è importante Partiamo quindi con il ricordare e sottolineare alcune regole fondamentali da seguire e alcuni criteri basilari da rispettare.
Valutazione iniziale e Calcolo dell’Aumento di Peso
Occorre innanzitutto prestare attenzione alle misure iniziali - pre-gravidiche - della gestante e calcolare il suo indice di massa corporea. L’indice di massa corporea deve essere compreso nell’intervallo standard tra 18,2 e 25 questo indice nel corso dei nove mesi di gravidanza potrà fisiologicamente aumentare tra i 7 e gli 11 kg . Se l’indice di massa fosse risultato inferiore a 19,8, la donna in iniziale stato di gravidanza sarebbe stata definita "magra" o - soprattutto in caso di valori inferiori a 18,5 - addirittura "sottopeso". Per lei verrebbe quindi giudicato fisiologico un aumento di peso in gravidanza compreso tra i 12,5 e i 18 chilogrammi. Al contrario, una signora che iniziasse la propria gestazione con un indice di massa corporea compreso tra 26 e 29 dovrebbe cercare di limitare la propria crescita ponderale durante i nove mesi tra i 7 e gli 11,5 chilogrammi. Una donna, infine, che presenti un indice di massa corporea superiore a 30 già prima di rimanere incinta (quindi tendente all’obesità), non dovrà aumentare in gravidanza più di 7 chilogrammi. L’aumento deve essere graduale: nel primo trimestre è minimo (circa un chilo), mentre nei mesi successivi il peso corporeo aumenta di 300-500 grammi a settimana.
Andamento del Peso in Gravidanza
Il secondo concetto da rimarcare si riferisce alla distribuzione - fisica e temporale - dei chili che la donna viene ad acquistare nel corso delle quaranta settimane in questione. Intanto occorre ricordare che l’aumento di peso è molto più significativo nella seconda metà della gravidanza (dalla ventesima settimana in poi). Quindi, l’aver mantenuto un buon peso nelle prime venti settimane non deve diventare il pretesto per lasciarsi andare nella fase successiva. Inoltre dobbiamo tenere presente che tale aumento di peso non è imputabile solo ed esclusivamente ad un corrispondente aumento di grasso corporeo ma anche a molti altri fattori: il feto ad esempio, che alla fine della gestazione graverà sulla bilancia per circa tre chili e mezzo. E ancora il liquido amniotico in cui questo è immerso e naturalmente la placenta che, da sola, arriverà a pesare circa 500 grammi. Inoltre la maggior parte delle donne in gravidanza dovrà fare i conti con problemi più o meno intensi di ritenzione idrica, quindi con edemi e gonfiori, soprattutto agli arti inferiori; per quanto fastidiosi, questi rappresentano l’inevitabile e necessario effetto delle trasformazioni ormonali tipiche di questa fase. Non parliamo poi degli altrettanto fisiologici aumenti che riguarderanno l’utero, il seno e lo stesso sangue circolante. Resteranno invece da "riassorbire" i veri chili di tessuto adiposo accumulati in gravidanza. Ecco perché un aumento controllato di peso durante la gestazione renderà anche il recupero successivo più semplice e indolore.
Cosa Mangiare?
Alimentarsi correttamente ’ tenere costantemente sotto controllo le proprie variazioni di peso (sapendole riconoscere e interpretare)Naturalmente, in questo contesto, saranno preziosi, talvolta indispensabili, l’aiuto e la competenza degli operatori che assistono la donna: del ginecologo e del nutrizionista. Ma sarà innanzitutto la futura mamma a doversi documentare, mettendo poi a frutto, nella quotidianità, la propria consapevolezza e responsabilità.
Alimenti e Nutrienti Importanti
Un’alimentazione corretta sarà un’alimentazione varia, equilibrata e nutriente. Serviranno ad esempio le proteine che si ricavano dalla carne, dal pesce, dalle uova e dal pollame, ma anche dai legumi e dalla soia. Serviranno i carboidrati che costituiscono la nostra principale fonte di energia, evitando però di eccedere con pane, dolci e zucchero. E ancora le vitamine che possiamo ricavare dalla frutta e dalla verdura; per esempio la vitamina C - contenuta negli agrumi, nelle fragole e nei broccoli - efficace contro le infezioni e utile per l’assorbimento del ferro;i minerali come lo zinco e il magnesio; i latticini, ricchi di calcio - indispensabile per ossa, denti e muscoli - oltre che preziosi in vista dell’allattamento. Per non parlare del ferro e dell’acido folico. Il primo (contenuto ad esempio negli spinaci, nei cereali integrali e nelle noci) è indispensabile per la formazione dei globuli rossi, dell’emoglobina, quindi per l’adeguata ossigenazione del feto e della madre. Spesso, alle donne in gravidanza che ne sono carenti, viene prescritta una vera e propria cura a base di integratori. Lo stesso si dica per l’acido folico, necessario nella prima parte della gravidanza per la corretta formazione della colonna vertebrale e la riduzione del rischio di spina bifida. Essenziale, infine, anche un’adeguata idratazione. Acqua naturale, centrifugati di frutta e verdura, frullati e tisane sono certamente indicati nel corso di tutta la gravidanza. Berne complessivamente un paio di litri al giorno è certamente garanzia di benessere, prima, durante e dopo il parto. L’importante, sia per quanto riguarda l’alimentazione che l’idratazione, sarà distribuire cibi e bevande in modo equilibrato nel corso di tutta la giornata. Non abbuffarsi in un unico pasto né scolarsi un litro di latte tutto d’un colpo. Piuttosto, mangiare e bere poco ma spesso. Ad esempio tre pasti principali e un paio di spuntini, a metà mattinata e metà pomeriggio. Lo stesso dicasi per l’assunzione dei liquidi, con un sano bicchiere d’acqua sempre pronto al proprio fianco, senza aspettare per forza di avere la bocca asciutta. E’ consigliabile consumare cibi biologici e freschi - sia per quanto riguarda la carne e il pesce che per la frutta e la verdura - piuttosto che alimenti congelati. Evitate dolcificanti, conservanti e coloranti. Fate attenzione alle informazioni contenute sulle etichette dei diversi prodotti, alla loro composizione e ai loro valori nutrizionali. modificare le proprie scorrette abitudini quotidiane. Provate ad esempio, se già non fanno parte della vostra alimentazione abituale, a integrare i vostri pasti con elementi nuovi come mandorle, noci, alghe e germogli. Potreste regalare al vostro palato - oltre che al vostro corpo - qualche piacevole sorpresa.